Iluminación del dormitorio: lámparas de cabecera, luz de lectura y luz para la noche

¿Qué lámparas necesita un dormitorio?

En un dormitorio haces pocas cosas, pero cada una pide un tipo de luz distinto. Te vistes, buscas algo en el armario, lees en la cama y por la noche quieres ir al baño sin despertar a nadie. Licht.de, la plataforma informativa de la industria alemana de la iluminación, enfoca por eso el dormitorio de forma funcional: además de la luz general, hace falta luz junto a la cama, en el espejo y en el armario.

• Luz general: una lámpara de techo o luz indirecta, preferiblemente regulable. La usas poco tiempo, así que puede ser sencilla, pero no debe deslumbrar a quien está en la cama. Un plafón con difusor opal es mejor para eso que una bombilla desnuda o un foco.
• Luz junto a la cama: una lámpara propia para cada persona, que se encienda y se regule por separado.
• Luz en el espejo: dos lámparas, a izquierda y derecha.
• Luz en el armario: desde arriba y desde delante, o dentro del propio armario.

Licht.de recomienda también poder accionar la luz general desde la cama con un interruptor conmutado o múltiple. Quien lo olvida en una reforma se pasa años levantándose para apagar la luz.

¿Lámpara de mesa o aplique de pared junto a la cama?

Las dos funcionan. Licht.de menciona una lámpara de mesa en cada mesita de noche o apliques fijos junto a la cama o encima de ella como las dos soluciones habituales, con estos requisitos: que se puedan girar y orientar, que den una luz suave y sin deslumbramiento, y que se enciendan y regulen por separado.

Una lámpara de mesa es lo más sencillo: la enchufas y listo. Eso sí, ocupa sitio en la mesita, y la altura la fija el mueble. Un aplique de pared deja libre la mesita y cuelga a la altura que tú elijas. Necesitas un punto de conexión, o un modelo con cable, enchufe e interruptor en la lámpara. Los apliques con conexión USB te ahorran una regleta detrás de la cama.

¿A qué altura va una lámpara de lectura junto a la cama?

El objetivo es que la luz caiga sobre tu libro y que no veas la fuente de luz. Siéntate erguido en la cama, con una almohada en la espalda, y mira de lado. Si ves la propia bombilla, la lámpara está demasiado alta o la pantalla es poco profunda. Si está tan baja que tu cabeza proyecta sombra sobre el libro, está demasiado baja o demasiado atrás. En una cama normal, un aplique con pantalla suele quedar entre 110 y 130 cm del suelo, pero tu colchón, tus almohadas y tu propia altura sentado determinan el punto exacto. Mídelo antes de taladrar.

Leer mientras el otro duerme

Con dos personas en una cama, la cualidad más importante de una lámpara de cabecera es que dé una luz estrecha y orientable. Un foco de lectura con brazo flexible o con cabezal orientable pone una pequeña mancha de luz sobre el libro y deja a oscuras la otra mitad de la cama. Una lámpara de mesa con pantalla de tela ilumina todo el cabecero y, por tanto, también a tu pareja.

¿Qué luz perturba menos el sueño?

La luz regula tu reloj biológico a través del ojo. En 2022, un grupo internacional de investigadores del sueño y de la luz publicó en PLOS Biology recomendaciones concretas para adultos sanos. Las expresan en iluminancia melanópica equivalente a la luz diurna (EDI melanópica): una medida de cuánto actúa la luz sobre las células sensibles a la luz del ojo que ajustan el reloj biológico. Se mide en vertical, a la altura de los ojos.

• Durante el día: al menos 250 lux de EDI melanópica en el ojo, preferiblemente con luz natural.
• Por la noche, desde al menos tres horas antes de acostarte: como máximo 10 lux de EDI melanópica.
• Mientras duermes, en el dormitorio: lo más oscuro posible, como máximo 1 lux de EDI melanópica.

¿Qué significa eso con lámparas normales? Los autores escriben que muchas lámparas LED habituales de blanco cálido, de 2700 a 3000 K, tienen un espectro con el que te quedas en el límite de la noche con unos 30 lux en el ojo. Es luz nocturna atenuada, no luz de trabajo. Lo que cuenta es la combinación de cantidad y espectro: una lámpara cálida a plena potencia directamente en tu cara aún puede superar el límite, y con una lámpara de blanco frío lo superas ya con menos luz.

En concreto, para el dormitorio: por la noche atenúa la luz, elige blanco cálido o más bajo (de 2200 a 2700 K), deja que la luz apunte hacia abajo o contra la pared en lugar de a tus ojos, y reserva el plafón potente para el día. Mientras duermes basta una luz de orientación muy tenue, baja, cerca del suelo.

¿Cómo iluminas el armario y el espejo?

En el armario quieres ver los colores de tu ropa. Licht.de da dos opciones: focos de techo a 50-80 cm delante del armario, para que la luz caiga en diagonal sobre los estantes y las barras y no sobre tu nuca, o una tira LED de baja potencia dentro del propio armario. Una reproducción cromática alta ayuda a distinguir el azul marino del negro; elige ahí una fuente de luz con un Ra de 90 o más. Qué significa esa cifra lo lees en la reproducción cromática explicada.

En el espejo se aplican las mismas reglas que en el baño. Licht.de: para un reflejo sin sombras, monta dos apliques a izquierda y derecha del espejo; en un espejo grande puede añadirse una lámpara encima, y todas las lámparas deben estar libres de deslumbramiento. Un solo foco encima del espejo da sombras bajo los ojos y la barbilla.

¿Qué es una buena iluminación en la habitación infantil?

Una habitación infantil cambia más deprisa que cualquier otra estancia, y la iluminación tiene que crecer con ella.

• Bebé: para las tomas nocturnas y los cambios de pañal, una lámpara tenue y cálida en la cómoda o la mesita es mejor que la luz del techo. Así tú también sigues con sueño.
• Niños pequeños: muchos niños quieren una lucecita de noche. Mantenla tenue y cálida, y oriéntala lejos de la cama: el mismo grupo de investigación recomienda como máximo 1 lux para el entorno de sueño. Esas recomendaciones son para adultos, pero una lucecita tenue y cálida que no da en los ojos sigue la misma lógica.
• En edad escolar: un escritorio con su propia lámpara. Para tareas de lectura, licht.de indica 500 lux en la superficie de trabajo; los detalles están en iluminación del escritorio.
• Adolescente: las mismas capas que en un dormitorio adulto, con una lámpara de lectura junto a la cama y luz general regulable.

La seguridad va antes que la forma. Elige lámparas cuya fuente de luz no esté al alcance de manos pequeñas, que sean estables o estén bien fijadas, y cuyo cable no pase por el suelo ni a lo largo de la cama. Las lámparas LED se calientan mucho menos que las incandescentes o las halógenas. Las lámparas recargables sin cable suelen ser la solución más sencilla junto a una cama.

¿Qué color de luz y qué regulador en el dormitorio?

El blanco cálido, 2700 K, es la base. Para lámparas de cabecera y luz nocturna puede ser más bajo: 2200 K se acerca a la luz de una bombilla incandescente atenuada. Las lámparas dim-to-warm se vuelven más cálidas por sí solas al atenuarlas, lo que por la noche hace justo lo que quieres. Las lámparas con temperatura de color ajustable pueden subir a 4000 K por la mañana, si quieres despertarte con una luz fresca; durante el día, la luz natural sigue siendo la mejor fuente. Más sobre los kelvin en elegir la temperatura de color; sobre reguladores y LED en regular lámparas LED.

¿Qué errores se ven con más frecuencia en el dormitorio?

1. Solo un plafón, que te da en los ojos desde la cama y que tienes que apagar levantándote.
2. Lámparas de cabecera que no se encienden por separado, de modo que uno no puede leer mientras el otro duerme.
3. Luz blanca fría en las lámparas que más usas por la noche.
4. Una lámpara de lectura a la altura equivocada, con sombra sobre el libro o la fuente de luz en el rabillo del ojo.
5. Una lucecita de noche demasiado intensa, o una lámpara que da toda la noche directamente sobre la cama del niño.